Cvičíme

Cvičíme prsní svaly

Výchozí pozice: Sedněte si do tureckého sedu, narovnejte záda. V předpažení držte míč mezi oběma dlaněmi, paže jsou pokrčené v loktech. Lokty jsou v úrovni ramen. Prsty směřují vzhůru. Ramena tlačte dolů.
Provedení: S výdechem maximálně stlačte míč. S nádechem povolte.
Cvik opakujte ve třech sériích 20x, 25x až 30x podle svých možností. Další variantou provedení tohoto cviku je stlačení míčku s výdrží v intervalech 30, 45 nebo 60 sekund.
Protažení: Klekněte si na zem čelem k židli. Ve vzpažení pokrčte lokty a chytněte se za předloktí. Předkloňte se a opřete si předloktí o židli. S výdechem hlavu a hrudník tlačte zlehka směrem k zemi.

Posilujeme přímý sval břišní

Výchozí pozice: Lehněte si na záda. Bedra si podložte malým míčkem - overballem. Ruce dejte pod hlavu, brada směřuje mírně šikmo vzhůru. Chodidla položte celou plochou na podložku.
Provedení: S výdechem se plynule zvedejte vzhůru, bedra tlačte do míčku. Pánev je podsazená. Provádějte 3 série, opakujte 10x, 15x až 20x podle možností.
Protahovací cvik: Lehněte si na břicho, nohy jsou napnuté. Opřete se o dlaně a s nádechem se zvedejte. Paže jsou napnuté, ruce přímo pod rameny. Ramena tlačíme dolů od uší, otvíráme hrudník. Pohled na strop. Stehna a kolena můžeme lehce zdvihnout, nárty zůstávají na podložce. S výdechem dosedněte zadečkem na paty, čelo položte na podložku. Uvolněte oblast beder.

Posilování zadní strany stehen a hýždí

Výchozí pozice: Lehněte si na bricho. Dolní končetiny pokrčte v kolenou a zkřižte je v oblasti kotníků. Kolena mějte od sebe na šířku ramen. Hlavu máte položenou na svých pažích.
Provedení: S výdechem stáhněte hýždě a mírně zvedněte dolní končetiny nad zem. Nezvedejte je příliš, abyste se neprohýbali v bedrech. Nepokládejte dolní končetiny až na zem. Cvik opakujte ve 3 sériích alespoň 15 krát, 20 krát až 25 krát.
Protažení: (hamstringy - svaly zadní stěny stehen): Vsedě na zemi levou dolní končetinu napněte, pravou pokrčte tak, abyste se chodidlem zevně dotýkali levého stehna. Vnější strana stehna a lýtka by měla být celou plochou na podložce. S výdechem se pokuste předklonit k propnuté dolní končetině. Cvik neprovádějte přes bolest, pouze vnímejte tah na zadní stěně stehna a pod kolenem. Proveďte u obou dolních končetin.

Cvik na posílení šikmých břišních svalů a trupu

Výchozí pozice: Podpor ležmo na předloktí levé paže - je kolmo k zemi. Nohy přes sebe.
Provedení: Zvedněte pravou ruku, zpevněte celé tělo, bok tlačte vzhůru - nesmí padat k zemi. Ramena tlačte dolů od uší. Provádíte výdrž v této pozici. Pravidelně dýchejte, nezadržujte dech. Cvičte na pravou a levou stranu, 3 série, výdrž minimálně 30 sekund.
Protažení: V mírném stoji rozkročném vzpažte a spojte ruce nad hlavou. Uvolněte se, s úklonem a výdechem vytahujete paže a trup do strany.